Sklepi so osnova našega gibanja, saj povezujejo vse kosti v človeškem telesu in omogočajo nemoteno gibanje. Vendar pa so s starostjo podvrženi naravnim spremembam, ki lahko vplivajo na njihovo funkcionalnost in prožnost. V tem članku vam bomo pokazali, kako se zdravje sklepov spreminja v različnih obdobjih življenja in kako se tem spremembam prilagoditi, da boste ohranili veselje do gibanja v kateri koli starosti.

Kako delujejo sklepi?

Sklepi so gibljive zveze med kostmi, ki nam omogočajo premikanje. Obdaja jih hrustanec, ki deluje kot blazina, ščiti kosti pred trenjem in blaži udarce. Poleg hrustanca sklepe podpirajo tudi vezi, kite in mišice, ki zagotavljajo njihovo stabilnost in pravilno delovanje. Zdravje sklepov je odvisno od njihove zgradbe, prožnosti in sposobnosti obnavljanja, ki se s starostjo spreminja. Že okoli 25. leta se proizvodnja kolagenskih vlaken v telesu postopoma

Zakaj je kolagen pomemben?

Kolagen je glavna beljakovina v človeškem telesu in ima ključno vlogo pri pravilnemu delovanju mišično-skeletnega sistema. Kolagen tipa I najdemo v kitah, vezeh, kosteh, pa tudi v koži. Kolagen tipa II je prisoten v hrustancu, ki ga drži skupaj in mu zagotavlja trdnost in vzdržljivost.

Sklepi v obdobju adolescence (12 – 18 let)

Adolescenca je obdobje hitre rasti in razvoja, ki sklepom postavlja posebne zahteve. V tej fazi pride do znatnega povečanja kostne mase in dolžine kosti ter do rasti mišične mase. Ta hitra rast lahko povzroči večjo obremenitev sklepov, zlasti na področjih, kot so kolena, gležnji in hrbtenica, kar poveča potrebo po ustrezni negi in uravnoteženi telesni dejavnosti.

Gibanje in šport: Mladostniki imajo veliko energije in jo pogosto porabljajo za različne športne in fizične aktivnosti. Pomembno je, da so te dejavnosti uravnotežene in se ne osredotočajo samo na moč in hitrost, ampak tudi na prilagodljivost in koordinacijo. Za mladostniške sklepe ni dobra prekomerna ali enostranska obremenitev, pa tudi ne pomanjkanje gibanja. Z redno vadbo krepimo mišice okoli sklepov, kar je ključnega pomena za njihovo zaščito v času rasti.

Pomen prehrane: Uravnotežena prehrana, bogata s kalcijem, vitaminom C, D in drugimi pomembnimi hranili, je ključna za pravilen razvoj kosti in sklepov. Prav tako je pomembno, da prehrana najstnikov pokrije energijske potrebe njihovih hitro razvijajočih se teles brez prenajedanja. Izogibajo naj se pogostemu uživanju hitre hrane, sladkanih pijač in prevelike količine nezdravih prigrizkov, ki pogosto nadomeščajo uravnotežene obroke in lahko onemogočajo pravilno absorpcijo potrebnih hranil.

Preprečevanje preobremenitve: Hitra rast lahko povzroči preobremenitev sklepov, če so ti izpostavljeni preveč intenzivni telesni dejavnosti ali enostranski obremenitvi. Mladostniki morajo športne aktivnosti uravnotežiti z zadostnim počitkom in okrevanjem, da se izognejo prekomerni obremenitvi sklepov.

Sklepi v mlajših letih (pod 35 let)

Sklepi so v mladosti naravno gibljivi in sposobni hitre regeneracije po telesni aktivnosti. Zaradi zadostne količine kolagena je hrustanec pri tej starosti običajno močan in vzdržljiv. Telo proizvaja tudi veliko sinovialne tekočine, ki maže sklepe in zmanjšuje trenje.

Redna telesna dejavnost je v tej starosti ključna za ohranjanje zdravja sklepov. Športi, ki združujejo moč, vzdržljivost in prožnost, kot so tek, plavanje ali ekipni športi, prispevajo k razvoju mišic, ki stabilizirajo sklepe. Vadba za moč pomaga krepiti mišice okoli sklepov, kar je pomembno za njihovo dolgoročno zaščito. Redno gibanje spodbuja tudi nastajanje sinovialne tekočine, ki pomaga ohranjati prožnost in zdravje hrustanca. Vsekakor pa je treba poskrbeti za uravnoteženo prehrano z zadostno količino hranil, ki so pomembni za sklepe in kosti, kot so kalcij, vitamina C in D, minerali in druga hranila.

Sklepi v srednjih letih (35-55 let)

Ko se staramo, se zdravje sklepov postopoma spreminja. Zmanjša se proizvodnja kolagena in sinovialne tekočine, kar lahko povzroči izgubo gibljivosti sklepov. Hrustanec postaja tanjši in manj odporen proti obrabi. Poleg tega se čas okrevanja po telesni aktivnosti podaljša, kar zahteva večjo pozornost pri izbiri aktivnosti in regeneraciji.

V srednjih letih je pomembno, da telesno aktivnost prilagodimo naravnim spremembam v telesu, ne da bi morali opustiti svoje najljubše športe, kot so tek, kolesarjenje ali pohodništvo. S temi aktivnostmi lahko nadaljujete, vendar je priporočljivo dodati vaje, ki so nežne za sklepe, kot so joga, pilates ali nordijska hoja. Te vaje izboljšajo prožnost, okrepijo mišice okoli sklepov in poskrbijo, da sklepi niso preobremenjeni. Pomembno je tudi, da pri vseh aktivnostih poskrbimo za pravilno tehniko, da zmanjšamo obrabo sklepov in poskrbimo, da lahko dalj časa in z veseljem uživamo v gibanju.

Poleg telesne dejavnosti ima ključno vlogo tudi prehrana. Prehrana, bogata z vitaminom C, vitaminom D, kalcijem in drugimi minerali, kot sta mangan in baker, podpira zdravje hrustanca in kosti. Pomembno je, da podpiramo tvorbo kolagena v telesu. V tej starosti je tudi idealno, da začnete več pozornosti posvečati regeneraciji, na primer, da vključite masažo, raztezanje in zadosten počitek po telesni aktivnosti.

Sklepi v starosti (55+ let)

V starosti postanejo spremembe na sklepih bolj izrazite. Hrustanec se lahko postopoma obrabi, kar povzroči izgubo debeline in elastičnosti. Telo proizvaja manj sinovialne tekočine, kar lahko povzroči zmanjšano mazanje sklepov in zmanjšano gibljivost. Kosti lahko začnejo izgubljati gostoto, kar poveča potrebo po ravnotežju in vajah za preprečevanje padcev.

Čeprav se spremembe v sklepih s starostjo stopnjujejo, lahko pravilno izbrane aktivnosti pomembno prispevajo k ohranjanju njihovega zdravja in gibljivosti. V tej starosti so idealne vodna aerobika, joga, hoja in lahke vaje, osredotočene na prožnost in ravnotežje. Te dejavnosti spodbujajo gibanje brez pretirane obremenitve sklepov in pomagajo ohranjati prožnost in moč. Raztezne vaje in redna masaža lahko pomagajo ohraniti prožnost sklepov in pospešujejo prekrvavitev, kar je pomembno za prehrano hrustanca.

Prehrana ima pri tej starosti še toliko pomembnejšo vlogo. Prehrana, bogata s kalcijem, vitaminoma D in C ter mineraloma manganom in bakrom, podpira zdravje kosti in sklepov. Pomembno je, da podpiramo obnavljanje kolagena v telesu in poskrbimo za zadosten vnos tekočine, saj hidracija podpira mazanje sklepov in prožnost hrustanca.

Zdravje sklepov se s starostjo seveda spreminja, vendar to ne pomeni, da ne moremo z veseljem uživati v gibanju v katerem koli obdobju življenja. Preprosto usvojite prave navade in prilagodite svojo telesno aktivnost ter dnevno rutino, da bi s tem spodbudili prožnost, moč in zdravje sklepov. Z redno vadbo, uravnoteženo prehrano in ustrezno nego telesa lahko ohranimo svoje sklepe zdrave in funkcionalne tudi v visoki starosti. Gibanje je lahko vir veselja in vitalnosti skozi vse življenje – samo poskrbite za svoje sklepe in uživajte v tem, kar zmore naše telo.

Po statističnih podatkih ima vsaj 50 % ljudi, starejših od 50 let, izrazito nelagodje v sklepih in hrbtu. Nelagodja v sklepih ne občutijo samo starejši ljudje, temveč je vse pogosteje tudi pri mladih. Ne glede na to, ali je to posledica napačne izvedbe vaj v telovadnici, enostranske obremenitve med športom ali, nasprotno, zaradi dolgega sedenja za računalnikom. Tu je sedem nasvetov, kako zaščititi svoje sklepe in jih ohraniti zdrave. Na ta način boste imeli aktivnejše in srečnejše življenje.

1. Redno telovadite

Vaši sklepi se morajo gibati. To pa zato, ker je sklep prehranjen z gibanjem. Le-to namreč povzroča kroženje tekočine v sklepu in tako zagotavlja hrano za vse sklepne strukture. Med mirovanjem sklepi otrdijo. Primerna je zmerno lahka aerobna vadba skupaj z lahkimi krepilnimi vajami , hoja, plavanje ali joga 3-4 krat na teden, ki bodo pripomogli k zmanjšanju togosti in večji gibljivosti sklepov. Telesa ni primerno obremenjevati z neprimernimi športi s prekomerno obremenitvijo ali športi, pri katerih so prisotni močni udarci.

2. Prehranjujte se zdravo

Sprememba prehrane lahko zelo učinkovito podpira sklepe. Jejte veliko pisanega sadja in zelenjave, rastlinskih beljakovin in polnozrnate izdelke. Uživajte omega-3 maščobne kisline , ki jih najdemo v ribah, oljih, oreščkih in semenih. Privoščite si veliko vitamina C, ki ga najdemo predvsem v citrusih, rdeči papriki, jagodah in šipku. Zelena listnata zelenjava vsebuje veliko koristnega vitamina K, potrebni vitamin D pa pridobite z rednim preživljanjem časa na prostem. Omejite rdeče meso, mlečne izdelke, sladkor in predelano hrano, ki lahko spodbuja vnetje, občasno pa vključite tudi ingver in ananas, ki imata protivnetne učinke. Pijte veliko vode.

3. Bodite pozorni na svojo težo

Prekomerna telesna teža pretirano obremenjuje sklepe in vezi, zlasti okoli kolen. Tudi če se teža poveča le za en kilogram, kolenski sklepi nosijo do 4-krat večjo obremenitev. Če pa izgubite 5 kg, boste občutili izjemno izboljšanje gibljivosti in večje udobje.

4. Počivajte in spite!

Privoščite si dovolj počitka. Ne pozabite si čez dan vzeti odmora in razbremeniti sklepov. Vsako noč napolnite svoje telo s 7 do 9 urami spanja.

5. Ne stojte in ne sedite dolgo časa

Naši sklepi niso prilagojeni za dolge ure v enem položaju. Pogosteje si vzemite odmore in hodite, da razgibate sklepe. Prepričajte se, da ima vaša miza dovolj prostora za noge, da jih lahko pretegnete.

6. Rehabilitacija

Če čutite nelagodje v sklepih, obiščite fizioterapevta, kiropraktika ali masažnega terapevta, ki vam bo pomagal razbremeniti in povečati gibljivost. Pomaga lahko tudi akupunktura. V primeru večjih ali dolgotrajnih težav se posvetujte z zdravnikom.

7. Ne pozabite na dopolnila za sklepe

Vedno je bolje, da za sklepe poskrbimo  preventivno. Jemljete lahko tudi prehranska dopolnila, na primer z vsebnostjo naravnih nativnih kolagenov in vitamina C, ki prispeva k normalni tvorbi kolagena za normalno delovanje hrustanca.

Sklepi igrajo ključno vlogo pri vsakodnevnem gibanju in njihovo zdravje je bistvenega pomena za ohranjanje aktivnega in kakovostnega življenja. Naš življenjski slog ima lahko velik vpliv na zdravje sklepov, bodisi pozitivno ali negativno. V tem članku si bomo pogledali, kako lahko različni vidiki življenjskega sloga, kot so prehrana, telesna dejavnost, telesna teža, drža, stres, kajenje, alkohol, izpostavljenost soncu in duševno počutje, vplivajo na zdravje vaših sklepov.

1. Vpliv prehrane na zdravje sklepov

Osnovna sestavina vezivnih tkiv – kit, vezi, kože, mišic in hrustanca – je kolagen, ki zagotavlja njihovo trdnost, elastičnost in odpornost. Med najbogatejše vire kolagena spadajo kostne juhe, želatina, ribe in morski sadeži. Na trgu lahko najdete tudi številna prehranska dopolnila z vsebnostjo kolagena, tako običajne kolagenske hidrolizate, kot tudi dopolnila, ki vsebujejo naravne kolagene tipa I in II, ki so naravni našemu telesu.

Ključna hranila, ki podpirajo zdravje sklepov, vključujejo:

• Vitamin C: Ta vitamin je nujno potreben za nastanek kolagena, ki je ključna sestavina hrustanca. Kolagen zagotavlja trdnost in prožnost sklepnih tkiv.
• Vitamin D in kalcij: Vitamin D podpira absorpcijo kalcija, ki je pomemben za trdnost kosti. Močne kosti so osnova za stabilne in zdrave sklepe.
• Mangan in baker: Pomembna minerala za vezivna tkiva, kot so kite in vezi.

V svojo prehrano vključite živila, bogata s temi hranili, kot so jagodičevje in citrusi, mastne ribe (kot je losos), listnata zelenjava, mlečni izdelki in oreščki.

2. Redna telesna dejavnost

Telesna aktivnost je eden najučinkovitejših načinov za ohranjanje zdravih in gibljivih sklepov. Redno gibanje pomaga povečati prožnost in moč sklepov ter okoliških mišic. Vendar je pomembno, da izberete takšne vrste vaj, ki so nežne za sklepe:

• Plavanje: Voda razbremeni telo, s čimer zmanjša obremenitev sklepov, hkrati pa omogoča učinkovit trening mišic in izboljšanje kardiovaskularne kondicije.
• Kolesarjenje: Krepi mišice okoli kolen in kolkov, ne da bi pretirano obremenjevali sklepe.
• Hoja: Redni sprehodi lahko pomagajo ohranjati vaše sklepe gibljive in zdrave, ne da bi jih preobremenjevali.

Izogibajte se dejavnostim z velikim učinkom, kot je tek po trdih površinah, ki lahko povečajo tveganje za obrabo sklepov.

3. Teža in njen vpliv na sklepe

Prekomerna telesna teža in debelost povzročata pritisk na sklepe, zlasti na kolena, kolke in spodnji del hrbta. Vsak dodaten kilogram pomeni večjo obremenitev za sklepe, kar lahko privede do hitrejše obrabe.

• Zmanjšanje telesne teže: Že rahlo zmanjšanje telesne teže za 5-10 % lahko znatno zmanjša pritisk na sklepe in izboljša njihovo delovanje. Kombinacija zdrave prehrane in redne telesne dejavnosti je ključna za doseganje in ohranjanje zdrave telesne teže.

4. Telesna drža in ergonomija

Pravilna drža in ergonomija sta pomembni za preprečevanje prekomerne obremenitve sklepov. Slaba drža, še posebej pri sedečem delu, lahko vodi do neenakomerne obremenitve sklepov in povečanega tveganja za obrabo.

• Ergonomske prilagoditve: Poskrbite za pravilno sedenje, ki podpira naravno krivuljo hrbtenice. Uporabljajte ergonomske pisarniške stole in mize, ki vam omogočajo, da ohranite pravilno držo. Redno se raztezajte in se izogibajte dolgotrajnemu zadrževanju v enem položaju.

5. Stres in njegov vpliv na sklepe

Kronični stres lahko prispeva k vnetnim procesom v telesu, tudi v sklepih. Dolgotrajen stres lahko vodi tudi do napetosti mišic, kar lahko poveča obremenitev sklepov in poslabša njihovo zdravje.

• Sproščanje: Sprostitvene tehnike, kot so meditacija, globoko dihanje ali joga, lahko pomagajo zmanjšati stres in s tem njegove negativne vplive na sklepe.

6. Kajenje in alkohol

Kajenje in prekomerno pitje alkohola negativno vplivata na zdravje sklepov. Kajenje zmanjša prekrvavitev sklepnih tkiv, kar lahko upočasni njihovo regeneracijo. Prekomerno uživanje alkohola lahko oslabi kosti in sklepe.

• Preprečevanje: Če kadite, poskusite prenehati. Omejitev uživanja alkohola lahko pripomore tudi k boljšemu zdravju sklepov.

7. Zdrava izpostavljenost soncu za močne kosti

Sončna svetloba je naravni vir vitamina D, ki je bistvenega pomena za zdravje kosti in sklepov. Vitamin D pomaga telesu pri absorpciji kalcija, ki prispeva k trdnosti kosti in sklepov. V sončnih poletnih mesecih, ko se izpostavljamo soncu, lahko naše telo samo proizvede dovolj vitamina D.

• Priporočilo: Vsak dan preživite 10-30 minut na soncu, najbolje zjutraj ali pozno popoldne, ko je sonce manj intenzivno. V zimskih mesecih, ko je manj sončne svetlobe, razmislite o prehranskih dopolnilih z vitaminom D.

8. Dobra psiha in veselje do gibanja

Duševno dobro počutje je neločljivo povezano s fizičnim zdravjem, vključno z zdravjem sklepov. Veselje do življenja in pozitivna naravnanost lahko ne samo izboljšata kakovost vašega življenja, ampak vam tudi pomagata pri obvladovanju telesne obremenitve sklepov.

• Veselje pri gibanju: Telesna dejavnost naj ne bo le dolžnost, ampak tudi vir veselja. Poiščite vadbo, v kateri uživate, pa naj bo to ples, sprehod v naravi ali telovadba s prijatelji. Veselje do gibanja poveča motivacijo za redno vadbo in izboljša splošno počutje, kar pozitivno vpliva na vaše sklepe.

Življenjski slog vpliva na zdravje sklepov

Na zdravje sklepov močno vpliva naš življenjski slog. Pravilna prehrana, redna telesna aktivnost, vzdrževanje primerne telesne teže, dobra telesna drža, obvladovanje stresa, izogibanje kajenju in alkoholu, zdrava izpostavljenost soncu in dobra psiha so ključni dejavniki za ohranjanje zdravih in funkcionalnih sklepov. Uživajte v življenjskih radostih ter gibanju in vaše telo vam bo hvaležno!

Zdravi sklepi so osnova za aktivno življenje. Pravilna prehrana lahko veliko prispeva k ohranjanju njihovega dobrega stanja. Katera hranila so pomembna za sklepe? V tem članku vam bomo predstavili pregled pomembnih hranil, praktične nasvete in posebne recepte za podporo vašim sklepom.

Kolagen

Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v človeškem telesu in ima ključno vlogo pri strukturi in delovanju številnih tkiv. Je bistvena sestavina vezivnega tkiva, ki vključuje kite, vezi, kožo, mišice in hrustanec. Kolagen tem tkivom daje moč, prožnost in odpornost. Deluje kot blažilnik udarcev v hrustancu, kar pomaga ohranjati sklepe funkcionalne in brez nelagodja. Poleg tega kolagen prispeva k obnovi in ​​celjenju tkiv. Proizvodnja kolagena v telesu se s starostjo naravno zmanjšuje.

Med najbogatejše vire kolagena spadajo:

• Kostne juhe: Kostne juhe so bogate s kolagenom v primeru, da se dolgo kuhajo in med tem sproščajo kolagen v tekočino. Te juhe so pogosto pripravljene iz govejih, piščančjih ali ribjih kosti.
• Mesni izdelki z visoko vsebnostjo vezivnega tkiva: Želatina je derivat kolagena, ki ga najdemo v živalskih proizvodih, kot so koža, kite in vezi. Želatina se pogosto uporablja v prehrambeni industriji, npr. v sladicah.
• Ribe in morski sadeži: Ribja koža je še posebej bogata s kolagenom. Ribji kolagen velja za dobro absorbiranega.

Na trgu lahko najdete tudi številna prehranska dopolnila z vsebnostjo kolagena, tako običajne kolagenske hidrolizate, kot tudi dopolnila, ki vsebujejo naravne kolagene tipa I in II, ki so naravni našemu telesu.

Vitamin C – ključen za nastanek kolagena

Vitamin C je nujen za sintezo kolagena, zato je ključen za ohranjanje zdravih sklepov in prožnega hrustanca. In ne samo to, vitamin C je pomemben za številne druge vidike našega zdravja. Živila z visoko vsebnostjo vitamina C so predvsem šipek, rdeča paprika, jagodičevje, kot so črni ribez, jagode, citrusi, kot so limone, pomaranče, brokoli, brstični ohrovt in drugi. V svojo prehrano redno vključite sadje in zelenjavo, bogato z vitaminom C.

Vitamin D in kalcij – podpora zdravim kostem

Vitamin D in kalcij sta ključna za ohranjanje zdravja kosti, kar je še en element za stabilne in funkcionalne sklepe. Vitamin D skrbi za pravilno absorpcijo kalcija v telesu, kar prispeva k trdnosti kosti. S kalcijem bogata živila so predvsem mlečni izdelki (mleko, jogurt, sir), temno zelena listnata zelenjava (zelje, špinača, brokoli), mandlji, sardele. Med živila z visoko vsebnostjo vitamina D spadajo mastne ribe (losos, skuša, sardele), ribje olje, rumenjaki. Človeško telo lahko zaradi sončne svetlobe tvori lasten vitamin D. Pozimi, ko je sončne svetlobe malo, je pomembno, da vitamin D dodajate s prehrano ali dodatki.

Mangan in baker – podpora vezivnemu tkivu

Mangan in baker igrata pomembno vlogo pri ohranjanju zdravega vezivnega tkiva, kamor sodijo kite in vezi. Z bakrom bogata živila so jetra, ostrige, oreščki in semena, temna čokolada, grah. Z manganom bogata živila pa so oreščki in semena, polnozrnata žita (ovseni kosmiči, kvinoja) in temni riž, špinača, črni čaj.

Praktični nasveti za prehrano, ki podpira sklepe

K dobrim prehranjevalnim navadam sodijo redni obroki in uravnotežena prehrana. Kombinirajte živila, bogata s kolagenom, z vitaminom C. Vključite živila z veliko kalcija, vitamina D, mangana in bakra. Pomemben je tudi zadosten vnos tekočin, saj hidracija zagotavlja prožnost sklepnih tkiv. Omejite uživanje hrane z visoko vsebnostjo sladkorja.

Prekomerna teža in debelost sta pomembna dejavnika tveganja za zdravje sklepov. Prekomerna telesna teža povzroča povečan pritisk na sklepe, predvsem na kolena, kolke in hrbtenico, kar lahko vodi do prekomerne obrabe hrustanca. Vendar pa je tudi s prekomerno telesno težo mogoče ohraniti sklepe zdrave in funkcionalne. V tem članku vam bomo predstavili preizkušene strategije za krepitev zdravja sklepov, če se spopadate s prekomerno telesno težo.

1. Pomen zmanjšanja telesne teže

Vsak dodaten kilogram dodatno obremenjuje vaše sklepe, predvsem kolena. Že rahlo zmanjšanje teže, na primer za 5-10 % vaše trenutne telesne teže, lahko znatno poveča udobje v sklepih in izboljša njihovo gibljivost. Za pospeševanje hujšanja je pomembno, da v prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so sadje, zelenjava in polnozrnata žita, ki prispevajo k občutku sitosti, hkrati pa so nizkokalorična.

2. Živila, ki podpirajo sklepe

Kolagen je glavna beljakovina v človeškem telesu in je bistvena sestavina vezivnega tkiva, ki vključuje kite, vezi, kožo, mišice in hrustanec. Kolagen tem tkivom daje moč, prožnost in odpornost. Med najbogatejše vire kolagena spadajo kostne juhe, želatina, ribe in morski sadeži. Na trgu lahko najdete tudi številna prehranska dopolnila z vsebnostjo kolagena, tako običajne kolagenske hidrolizate, kot tudi dopolnila, ki vsebujejo naravne kolagene tipa I in II, ki so naravne našemu telesu.

Ključna hranila, ki podpirajo zdravje sklepov, vključujejo:

• Vitamin C: Podpira nastajanje kolagena, ki je nujen za zdravje hrustanca.
• Vitamin D in kalcij: Pomagata vzdrževati trdnost kosti, ki je pomembna za stabilnost sklepov.
• Mangan in baker: Pomembni minerali za vezivna tkiva, ki vključuje kite in vezi.

V svojo prehrano vključite živila, bogata s temi hranili, kot so jagodičevje in citrusi, mastne ribe (kot je losos), listnata zelenjava, mlečni izdelki in oreščki.

3. Redna telesna dejavnost

Redna vadba je ključna za ohranjanje zdravih sklepov, tudi če imate prekomerno telesno težo. Idealne so vadbe z majhnim učinkom, ki ne obremenjujejo sklepov, kot so:

• Plavanje: Voda razbremeni telo in zmanjša obremenitev na sklepe, hkrati pa vam omogoča, da razgibate svoje mišice in izboljšate svojo srčno-žilno pripravljenost.
• Kolesarjenje: Nežno krepi mišice okrog kolen in kolkov ter tako izboljša njihovo stabilnost.
• Hoja: Vsakodnevni sprehodi lahko pripomorejo k zmanjšanju telesne teže in izboljšanju gibljivosti sklepov, ne da bi jih preveč obremenjevali. Idealna oblika hoje je nordijska hoja s pomočjo posebnih palic, ki blažijo udarce in v gibanje vključijo tudi zgornji del telesa.

Pomembno je, da se izogibate dejavnostim z velikim učinkom, kot so tek po trdih površinah ali igre z žogo, pri katerih so prisotni udarci, sunki, skoke in nenadne spremembe položaja.

4. Krepitev mišic

Močne mišice okoli sklepov pomagajo stabilizirati sklepe in zmanjšajo pritisk nanje. Vaje za krepitev mišic, kot so vaje z lastno težo ali lahkimi utežmi, lahko močno pripomorejo k zaščiti vaših sklepov. Začnite s preprostimi vajami, kot so počepi, izpadni koraki, in postopoma povečujte intenzivnost.

5. Nega za sklepe in prehranska dopolnila

Prehranska dopolnila so lahko koristna, če vam primanjkuje nekaterih hranil. Na trgu lahko najdete številna prehranska dopolnila z vsebnostjo kolagena, tako običajne kolagenske hidrolizate, kot tudi dopolnila, ki vsebujejo naravne kolagene tipa I in II, ki so naravni našemu telesu.

6. Pravilna telesna drža in ergonomija

Pomembno je, da smo pozorni na pravilno držo in ergonomijo delovnega okolja, zlasti pri sedečem delu ali pogostem stanju. Slaba telesna drža lahko poveča pritisk na sklepe, kar lahko privede do obrabe. Uporaba ergonomskega pohištva, pogosti odmori za raztezanje in zavestno vzdrževanje pravilne drže lahko preprečijo nepotrebno obremenitev vaših sklepov.

7. Posvetujte se s strokovnjaki

Če imate prekomerno telesno težo, je pomembno, da redno obiskujete svojega zdravnika ali druge zdravstvene delavce, ki vam lahko dajo prilagojena priporočila in vam pomagajo ohranjati zdrav način življenja.

8. Živite aktivno in kvalitetno

Zdravje sklepov je ključno za ohranjanje aktivnega in kakovostnega življenja, tudi ob prekomerni telesni teži. Kombinacija uravnotežene prehrane, redne vadbe, krepitve mišic in pravilne nege telesa lahko pomaga povečati udobje v vaših sklepih in izboljšati njihovo gibljivost. Ne pozabite, da lahko že majhne spremembe življenjskega sloga močno vplivajo na vaše zdravje in dobro počutje.

Sklepi so zasnovani za premikanje, redno gibanje pa je pogoj za zdrave sklepe. Kljub temu pa jih ne smemo preobremeniti. Ničelna aktivnost in tudi preobremenjenost organizma zanje nista najboljši izbiri. Kolena, gležnji in kolki so med športom najbolj obremenjeni. Športi, pri katerih so prisotni udarci, sunki, skoki in nenadne spremembe položaja, niso primerni za ljudi, ki imajo težave s sklepi.

1. Kolesarjenje

Prednost kolesarjenja je, da sklepi niso obremenjeni s telesno težo. Za kolčni sklep je kolesarjenje eden najbolj prijaznih športov, zlasti za ljudi s prekomerno telesno težo. Nasprotno pa so prsna hrbtenica, ledveni predel in sklepi rok pri kolesarjenju preobremenjeni. Kolesarjenje je primeren šport tudi za tiste, ki imajo artrozo ali druge degenerativne bolezni sklepov, če aktivnost izvajajo v zmernem obsegu.

2. Plavanje

Plavanje je eno izmed primernih športnih dejavnosti, saj ne obremenjuje mišično-skeletnega sistema. Telo uporablja velike mišične skupine in s tem razbremenjuje sklepe. Z zadostno intenzivnostjo porabimo veliko energije, zato je primerno tudi za hujšanje. Prednost je v tem, da se s plavanjem lahko ukvarjajo tudi ljudje z višjo stopnjo debelosti.

3. Hoja in nordijska hoja

Hoja, pa tudi vse bolj priljubljena nordijska hoja, zelo naravno obremenjuje sklepe, odlično razvija mišice in srčno-žilni sistem. Hodite lahko kadar koli in kjer koli. Za hojo je dobro uporabljati gozdne poti in “mehak” naravni teren, ki ščiti sklepe. Nordijska hoja je aktivna hoja v pravilnem ritmu, kjer uporabljamo posebne palice, ki angažirajo roke in noge, pomagajo pri stabilnosti ter razbremenjujejo sklepe. Nordijska hoja je še posebej nežna do sklepov in vezi spodnjih okončin.e štapove koji angažiraju ruke i noge, pomažu u stabilnosti i rasterećuju zglobova. Nordijsko hodanje posebno je nježno prema zglobovima i ligamentima donjih ekstremiteta.

4. Joga in pilates

Jogo in pilates lahko izvajate v kateri koli starosti. Obe metodi temeljita na nežnem in gladkem raztezanju ter krepitvi. Joga in pilates povečujeta prožnost telesa in fleksibilnost sklepov, krepita mišice vsega telesa, tudi hrbta, ki jih ima večina ljudi oslabljene zaradi sedečega načina življenja. Pomagata razviti tudi najgloblje skrite mišične skupine, ki jih pri drugih športih pogosto zanemarjamo. Izboljšata dihanje in podpirata pravilno držo. Redno izvajanje joge in pilatesa pomaga v boju proti bolečinam v sklepih, kar se je izkazalo za učinkovito tudi po poškodbah z oslabljenimi mišičnimi skupinami.

5. Tek

Tek lahko pomaga sklepom, če se izvaja pravilno, pametno in tekač nima prekomerne teže. Kolenski sklepi se morajo pri teku spopadati s silami, ki ustrezajo dva- do štirikratniku naše teže. Zato je pomembno, da sami ocenite svoje zdravstveno stanje, in če imate bolečine v sklepih ali čezmerno telesno težo, raje izberite hojo. Tisti, ki tečejo, morajo izbrati dobre tekaške copate, mehak teren in tek nadomestiti z drugimi vadbami, kot sta joga ali pilates.

6. Igre z žogo – košarka, nogomet, badminton in tenis

Pri teh športih so pogosto prisotni udarci, sunki in nenadne spremembe položaja. Poleg obremenitve kolen in gležnjev se igralci tenisa ali badmintona soočajo tudi s težavami s komolci ter ramenskimi sklepi. Pomembno vlogo igrata tehnika gibanja in raztezanja pred vadbo ter po njej.

7. Trening moči z utežmi

Obremenitev sklepov je pri treningu velika, zato je pomembno izbrati pravo težo uteži. V telovadnici je najboljše delati pod nadzorom fitnes trenerja, ki ima potrebne izkušnje in vam lahko da ustrezne nasvete.

Vadba ne koristi le telesu, ampak tudi duševnemu počutju, zdravemu spanju in splošni telesni pripravljenosti. Zato bi bilo tudi škoda, da se izogibate športu zaradi nelagodja v sklepih. Kako uživati v vadbi, ne da bi po nepotrebnem obremenjevali sklepe?

1. Vse s pravo mero

Kot pri vsem ostalem je tudi pri športu pomembna zmernost. Redno gibanje pomaga nahraniti sklepe z ustvarjanjem in uravnavanjem sklepne tekočine ter krepiti mišice, ki zagotavljajo stabilnost sklepov. Športna aktivnost pa ne sme biti pretirana in sunkovita – to lahko negativno vpliva na sklepe, kar se odraža v njihovi povečani obrabi.

2. Izberite dejavnosti, ki so prijazne do vaših sklepov

Če se boste šele začeli ukvarjati s športom, ne smete pretiravati z obremenitvijo, temveč morate iti korak za korakom, da ne preobremenite mišično-skeletnega sistema. To velja tudi, če ste imeli poškodbo. Če ste težave s sklepi že rešili, izberite takšne aktivnosti, ki jih ne bodo obremenjevale preveč. Kolena, gležnji in kolki so med športom najbolj obremenjeni. Športi, pri katerih so prisotni udarci, sunki, skoki in nenadne spremembe položaja, niso primerni za ljudi, ki imajo težave s sklepi. Zato se še posebej izogibajte igram z žogo, kot so košarka, nogomet, badminton ali tenis. Tudi pri teku lahko pretirano obremenite kolena, zato poskrbite za primerne tekaške copate in izberite mehak teren.

3. Preizkusite zdravo hojo – nordijsko hojo

Nordijska hoja je hoja, pri kateri uporabljamo posebne palice. To je eden izmed najbolj zdravih športov, pri katerem angažirate mišice vsega telesa, palice pa vam pomagajo pri vključevanju zgornjega dela telesa pri hoji. Primerna je za skoraj vse, od starejših do vrhunskih športnikov. Vsak izbere obremenitev individualno, glede na svoje zmožnosti in sposobnosti. Nordijska hoja je možna skoraj povsod. Najboljši sprehod s palicami je v naravi, če pa ta ni na dosegu roke, bo park ali nabrežje odlična izbira. Potrebujete le palice, športne čevlje in primerna oblačila. Za daljše izlete pa je bolje, da nahrbtnik opremite s pijačo. S pravilno tehniko vključite 90 % vseh mišic v telesu in tako povečate izgorevanje energije.

4. Brez raztezanja ne gre

Raztezanje je počasna telesna aktivnost, pri kateri raztegnemo mišice in povečamo gibljivost sklepov. Pravilno raztezanje preprečuje poškodbe med športom, izboljšuje prožnost mišic, pospešuje regeneracijo mišic po vadbi in pomaga pri rehabilitaciji. Poleg tega povečuje zmogljivost, vzdržuje mišično ravnovesje, vodi do pravilne drže in sprošča vse telo. Pred tekom ali vadbo se ogrejte, da aktivirate mišice in razgibate sklepe. Samo raztezanje je dobro narediti po športni aktivnosti, naj traja 10 minut. Zaradi tega bodo mišice ohranile prožnost in se ne bodo skrajšale, kar običajno počnejo v primeru enostranske vadbe.

5. Ne pozabite na prehrano za sklepe

Za vse aktivne športnike in športnike začetnike je priporočljiva redna uporaba ustrezne prehrane za sklepe, ki npr. vsebuje naravne kolagene in vitamin C, ki prispeva k normalni tvorbi kolagena za normalno delovanje hrustanca.

Sklepi se začnejo starati okoli 25. leta, ko se proizvodnja kolagenskih vlaken v telesu postopoma upočasni. Vse se začne v hrustancu, ki postopoma izgublja moč in elastičnost, zato pri gibanju prihaja do trenja. Tako kot pri vseh tkivih se sposobnost rasti in obnove sklepnega hrustanca s starostjo zmanjšuje.

Zakaj je kolagen pomemben?

Kolagen je glavna beljakovina v človeškem telesu.

Kolagen tipa I
je prisoten v kitah, vezeh, kosteh pa tudi v koži.

Kolagen tipa II
najdemo v hrustancu, ki ga drži skupaj in mu zagotavlja trdnost ter vzdržljivost.

Vitamin C
je pomemben za pravilno tvorbo kolagena v telesu in dobro stanje sklepnega hrustanca.

Ni vsak kolagen enak

Nastane z vrenjem prvotne surovine in tako izgubi svojo edinstveno naravno strukturo. Zaradi izgube strukture je treba telesu v ogromnih količinah dovajati hidrolizirani kolagen in želatino. Hidrolizirani kolagen ni naraven niti ni tako učinkovit za sklepe.

Ima podobno strukturo kot kolagen v telesu – tvorijo ga beljakovine v obliki tako imenovane trojne vijačnice. V telesu deluje povsem drugače, bolj naravno, zato ga ni treba vnašati v velikih količinah. Naravni nativni kolagen je v izdelkih za nego sklepov nežnejši in bolj praktičen.

Swiss Gams je edino dopolnilo z naravnim kolagenom tipa I in II v kombinaciji z vitaminom C

Zahvaljujoč tej edinstveni sestavi Swiss Gams ohranja ustrezno tvorbo kolagena v telesu. Tako podpira funkcije delovanja mišično-skeletnega sistema. Poleg tega lahko zdaj Gamsa preizkušate mesec dni brezplačno!

VEČ O PRODUKTU NAROČI BREZPLAČNO

2-mesečni program

+ 30-dnevni preizkus

-27 %

popust

• 37,98 € paket
• 30+60 kapsul
• 1 kapsula na dan
• prehransko dopolnilo

18,99  €

mesečno

ŽELIM PREIZKUSITI

6-mesečni program

+ 30-dnevni preizkus

-42 %

popust

• 89,94 € paket
• 30+180 kapsul
• 1 kapsula na dan
• prehransko dopolnilo

14,99  €

mesečno

ŽELIM PREIZKUSITI

2-mesečno pakiranje

pakiranje

• 51,98 € paket + 2 € poštnina
• 60 kapsul
• 1 kapsula na dan
• prehransko dopolnilo

25,99  €

mesečno

ŽELIM NAROČITI

Naročnino je mogoče kadar koli brezplačno preklicati

CEMIO SWITZERLAND

Swiss Blanc je vrhunska blagovna znamka švicarske družbe Cemio Switzerland. Zanašamo se na dolgoletno tradicijo vrhunske farmacevtske proizvodnje v Švici ter se ponašamo s kakovostjo in bližino narave.

VEC INFORMACIJ